「健康老」是晚年生活质量的重要关键，除了运动，饮食也是一大重点。（示意图）
拜医学进步之赐，人类寿命持续延长，「健康老」已成主流养生概念，除了运动，改善饮食是一大重点。美国网媒《哈芬登邮报》（HuffPost）21日健康专家意见，推荐12类对于长寿养生有帮助的食材，增加延年益寿的筹码。
《哈芬登邮报》请教的专家包括：旧金山凯萨医疗机构（Kaiser Permanente）内科医师薛婉玲（Linda Shiue）、麻州终极健康中心（UltraWellness Center）医师海曼（Mark Hyman）、纽约科米特精准医学暨健康长寿中心创办人科米特（Florence Comite）。12类「长寿食材选项」如下：
一、十字花科蔬菜：所有蔬菜都含有营养素，但十字花科蔬菜是延年益寿的得力助手，例如青花菜、羽衣甘蓝、圆白菜等，种类很多。十字花科蔬菜富含抗发炎、抗癌、抗衰老的植物营养素，还有镁、叶酸等与消化、长寿基因运作有关的矿物质与维生素。建议摄取量以餐盘的4分之3为原则。
十字花科蔬菜种类很多。（图：shutterstock／达志）
二、深绿色蔬菜：这是十字花科蔬菜大家族成员之一，对于长寿尤其重要，富含纤维质与多种有益健康的化学物质，例如与心脏健康、降低结肠息肉发生率有关的叶酸，它也有助于预防乳癌、肺癌、子宫颈癌。
三、富含脂肪的鱼类：例如野生马哈鱼、沙丁鱼、鯷鱼、鲱鱼、鲭鱼，都是蛋白质、Omega-3脂肪酸、DHA、DPA的优质来源。Omega-3可预防发炎问题，几乎所有慢性病、老年疾病均与发炎有关。
四、全榖物：哈佛大学曾有研究指，全榖物能降低坏胆固醇、三酸甘油酯浓度，也可降低血压。心血管疾病、第2型糖尿病、代谢症候群与部分类型的癌症风险，也可藉由摄取全榖物降低。
全榖物。（图：shutterstock／达志）
五、特级初榨橄榄油：富含不饱和脂肪酸、抗氧化剂、多酚，可抗癌、抗发炎、保护心脏与神经系统。每天吃半茶匙就能显著降低因为心血管疾病、神经退化疾病、呼吸道疾病、癌症而死亡的风险。
六、浆果：对血糖负担较低，有助于预防糖尿病。抗氧化剂含量高，可帮助细胞修复。这是代替甜食的绝佳选择。
七、发酵食品：例如韩式泡菜、康普茶、印度尼西亚天贝饼（tempeh，发酵黄豆制成）、味噌、德式酸菜等，有助维持肠道益菌量，维护免疫功能、减少发炎。有意尝试的人可从每天吃1份开始实施。
适量摄取韩式泡菜，有益健康。（图：shutterstock／达志）
八、坚果与种子：富含蛋白质与纤维，杏仁、巴西坚果、葵花籽、南瓜籽、腰果、核桃都是很好的选择，可减少内脏脂肪、提高胰岛素敏感度。
九、原味优格：这指的是没有额外加糖调味的优格，富含蛋白质、钙、镁，还有能够减轻压力、改善睡眠的γ胺基丁酸（gamma-aminobutyric acid，GABA）。
十、黑巧克力：不仅好吃，富含多酚与类黄酮，两者都是抗氧化剂绝佳来源，能降低心脏病、中风、糖尿病风险，也能促进大脑神经可塑性（neuroplasticity），能加强记忆与认知能力、改善情绪。可可含量占比75%以上为佳。
黑巧克力不仅美味，也有益健康。（图：shutterstock／达志）
十一、豆类：扁豆、豌豆、鹰嘴豆等豆类是纤维素与植物性蛋白质的来源，能让血糖稳定、降低胆固醇，减少肠癌发生风险。
十二、番茄：茄红素是有效预防心血管疾病的抗氧化剂，维生素C对于免疫力、伤口愈合很重要。
